1. Chống đẩy kết hợp di chuyển sang ngang

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản: lòng bàn tay chống xuống sàn, cổ tay nằm ngay bên dưới vai, cơ thể giữ thẳng từ đầu đến gót chân, chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Di chuyển sang bên trái bằng cách nhấc tay phải và chân trái sang bên trái, sau đó nhấc tiếp tay trái và chân phải cũng sang trái. Để di chuyển sang bên phải, bạn thực hiện ngược lại: Nhấc tay trái và chân phải sang bên phải, sau đó nhấc tiếp tay phải và chân trái sang phải. 1 rep (số lần tập liên tục trong 1 hiệp) sẽ bao gồm 2 bước di chuyển cho mỗi hướng, cụ thể là: trái – trái – phải – phải.

Thực hiện động tác 12 rep mỗi lần, 3 – 4 lần mỗi tuần. Bài tập thể dục tăng vòng 1 này tuy đơn giản, không yêu cầu không gian rộng hoặc dụng cụ nhưng lại vô cùng hiệu quả.

2. Bài tập tăng vòng 1 Đẩy tạ cánh bướm

Bước 1: Mỗi tay nắm chặt 1 quả tạ (1 – 2kg). Nằm ngửa hoặc ngồi hơi ngả về sau trên sàn với một quả bóng cao su chuyên dụng đặt phía sau lưng. Đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn. Mở rộng cánh tay sang 2 bên, lòng bàn tay hướng lên trên, khuỷu tay cong nhẹ.

Bước 2: Nâng tay thẳng lên cao về phía ngực sao cho 2 quả tạ tiến lại sát nhau rồi từ từ mở rộng tay về vị trí ban đầu. Hoàn tất 1 rep (số lần tập liên tục trong 1 hiệp). Lưu ý: trả tay về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát chứ không thả lỏng hoàn toàn.

Để đạt được hiệu quả nhanh chóng, bạn nên thực hiện bài tập tăng kích thước vòng 1 này 12 rep mỗi lần và 3 – 4 lần/tuần.

3. Động tác nhún với ghế

Bước 1: Ngồi trên ghế, bàn tay chống xuống mép ghế với những ngón tay hướng xuống chân. Từ từ di chuyển chân ra xa cho đến khi mông rời khỏi mặt ghế đồng thời dùng lực tay đỡ trọng lượng cơ thể. Đây là tư thế chuẩn bị.

Bước 2: Giữ vai không chạm vào tai, cong khuỷu tay một góc 90 độ và hạ mông xuống về hướng mặt sàn cho đến khi vai thẳng hàng với khuỷu tay. Tiếp theo, dùng bàn tay nhấn vào mép ghế để nâng cơ thể trở về tư thế ban đầu. Hoàn tất 1 rep (số lần tập liên tục trong 1 hiệp).

Với cách cải thiện vòng 1 này, bạn có thể tập ở nhà, công sở hoặc bất kỳ đâu bạn cảm thấy thuận tiện. Thực hiện 12 rep/lần và 3 – 4 lần/tuần.

4. Chống đẩy kết hợp kéo giãn

Bài tập thể dục tăng vòng 1: chống đẩy kết hợp kéo dãn

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản: lòng bàn tay chống xuống sàn, cổ tay nằm ngay bên dưới vai, giữ toàn bộ cơ thể thẳng hàng.

Bước 2: Nhấc tay phải lên duỗi thẳng ra phía trước, tưởng tượng như bạn đang với lấy một vật gì đó. Tiếp theo, đặt tay phải về vị trí ban đầu và nhấc tay trái lên duỗi thẳng về phía trước tương tự. Sau khi đặt lại tay trái xuống sàn, bạn sẽ hoàn tất 1 rep (số lần tập liên tục trong 1 hiệp).

Thực hiện bài tập cho vòng 1 này 12 rep/lần, 3 – 4 lần/tuần.

5. Động tác nằm sấp – nâng vai

Bước 1: Nằm sấp trên sàn nhà hoặc tấm thảm, vươn tay ra trước mặt, lòng bàn tay úp, ngón tay duỗi thẳng.

Bước 2: Siết chặt bả vai, kéo khuỷu tay về phía sau đồng thời nâng ngực lên khỏi mặt sàn. Trở lại tư thế ban đầu và hoàn tất 1 rep (số lần tập liên tục trong 1 hiệp). Lưu ý: khi kéo tay về vị trí cũ, chúng ta kéo một cách có kiểm soát chứ không thả lỏng hoàn toàn.

Tương tự như các bài tập thể dục tăng vòng 1 bên trên, với động tác này, chúng ta cũng nên thực hiện thường xuyên 3 – 4 lần/tuần, 12 rep/lần bạn nhé.